Mieux manger pour éviter de se blesser : équilibre acido-basique et performance

Alimentation et performance sportive : mieux manger pour éviter de se blesser

Aujourd’hui je vous parle de la relation entre une alimentation équilibrée et votre performance sportive. Quand on court très régulièrement, qu’on se donne à 100% aux entraînements, on a souvent envie de jouer le jeu aussi du côté de l’alimentation.

On sait qu’il faut manger de tout, avec modération, et chacun a ses croyances (vegan, vegatalien, flexitarien…) mais il y a des bases communes qu’il est important de connaître.  Lorsque l’on mange trop acide ou pas assez basique, cela peut avoir des effets néfastes sur notre corps et notamment causer des blessures plus fréquentes.

Qu’est-ce que l’acidité ? Et comment elle peut affecter votre performance ?

Lorsque nous faisons du sport de manière intensive, notre corps s’acidifie ce qui peut nuire à nos performances. Malheureusement quand on ne consomme pas suffisamment d’aliments basiques (fruits frais par exemple) ou que l’on mange trop gras/acide (viande rouge/produits industriels/laitages animaux), cela va créer un excès acidité qui va se manifester par différents symptômes.

Si cet excès d’acide persiste trop longtemps sans être éliminé par le corps, cela devient toxique pour nos cellules musculaires – ce qui augmente la probabilité de blessures ou autres problèmes liés aux muscles fatigués.

Mais si nous consommons une variété d’aliments riches en vitamines, minéraux, antioxydants etc., cela permet aux cellules musculaire de se défendre contrer les effets toxiques des radicaux libres .

Quelles sont les conséquences de ce déséquilibre ?

Fatigue musculaire intense, stress, douleurs chroniques, courbatures persistantes, baisse de la vitalité, maux de tête, troubles du sommeil … Bref pas très sympa ! Heureusement qu’il existe plusieurs astuces simples qui permettent facilement de rétablir l’acidité du corps sans trop se prendre la tête. Il est donc très important de trouver un juste milieu, entre plaisir et performance, et pouvoir continuer à enchaîner vos longues séances sans risquer de se blesser ou d’avoir des carences.

Quelques astuces simples pour mieux s’alimenter et optimiser son entraînement

✦ Mangez beaucoup de fruits frais et légumes : ils contiennent beaucoup d’alcalins naturels qui permettront au système digestif de retrouver un équilibre minéral

✦ Consommer plusieurs petites portions plutôt qu’un repas copieux car la digestion sera moins fatigante

✦  Les apports à privilégier
> les eaux minérales variées (ph supérieur à 7) type Saint-Yorre
> les légumes de toutes couleurs
> fruits frais (agrumes, kiwis, fruits rouges, banane…)
> fruits secs (abricots, figues, pruneaux…)
> tubercules, courges et légumes racines (patate douce, pomme de terre, topinambour, panais, butternut, carotte, betterave,…)
> les poissons
> les viandes blanches
> les céréales complètes bio et légumineuses
> les huiles riches en oméga 3
> les épices comme le curcuma

✦ Faire des associations alimentaires pour compenser l’acidité : fruits secs et fromage, légumes et protéines, herbes aromatiques…

✦ Limiter le stress : yoga, méditation, lecture, relaxation

✦ Limiter sa consommation de viande rouge, abats… mais aussi les aliments riches en sel (charcuterie, pain…) et les produits sucrés, alcool, café…

✦ La routine du matin : jus de citron dans un peu d’eau, à jeun, c’est l’idéal ! Contrairement à ce que l’on pourrait penser le citron est alcanisant 

✦ Assurer un apport quotidien en bonnes graisses, riches en acides gras oméga-3 (noix, poisson gras et huiles de noix, de colza, de lin…)

Effinov Nutrition m’accompagne pour optimiser mes performances sportives et récupérer le mieux possible après les gros entraînements. Le laboratoire propose aussi des bilans nutritionnels personnalisés : https://www.effinut.fr/.

Cela m’a beaucoup servi pour avoir des conseils sur mon alimentation au quotidien, quels aliments privilégier avant, pendant et après vos entraînements, comment bien préparer sa compétition plusieurs jours avant le jour J, composition des repas le jour de la course, comment optimiser sa récupération…

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Si une blessure pousse à remettre en question sa façon de s’entraîner et son rythme de vie, elle doit aussi remettre en question ses habitudes alimentaires pour éviter les récidives et garder un corps en bonne santé, à long terme.

N’oubliez pas, on peut s’inspirer d’un modèle alimentaire, mais l’idéal est de se faire sa propre recette et de respecter son propre équilibre. Faire du sport c’est bien mais être en bonne santé c’est encore mieux ! ⛰🏃🏼‍♀️