Comment débuter le Trail Running ? Mes conseils et erreurs à éviter
Comment se mettre au trail ?
Quelle course pour commencer ? Quelles chaussures ? Comment s’entraîner ? Où courir ? Quels matériels avoir ? Beaucoup de questions nous passent par l’esprit et peuvent nous freiner.
J’ai donc décidé de répondre à vos interrogations et lever les peurs que peuvent avoir beaucoup de personnes sur la pratique de ce sport.
Mes débuts en Trail
Depuis que je suis petite j’ai toujours été habitué à la montagne. Mon grand-père a construit un Hôtel Restaurant dans la Vésubie, le Relais des Merveilles. C’est ensuite mes parents qui ont repris l’établissement, où je passais toutes mes vacances.
Au début j’étais vraiment pas fan de la rando et en grandissant j’ai commencé à apprécier. Je me suis rendue compte que c’était une occasion de se retrouver en famille ou entre amis et de profiter du paysage, des animaux …
Il y a 4 ans j’ai commencé la course à pied progressivement, au début principalement sur route, et petit à petit j’ai eu envie d’essayer sur les sentiers. Je trouvais ça plus stimulant et moins redondant. La course à pied se limitait à 1 sortie par mois, les cours collectifs à la salle de sport me motivaient plus.
J’ai fait premier trail était en Septembre 2018, le trail per cami à Belvedere, 13km avec 1100 de deniv. Pas forcément le plus facile pour commencer !
Une première course assez difficile je l’avoue, je n’avais pas du tout les chaussures adaptées, des chaussures de rando légères, un sac beaucoup trop gros…
Même si je n’ai pas très bien vécu cette course, et des sensations pas terrible, ça m’a donné envie de mieux m’entraîner.
J’ai essayé petit à petit d’augmenter ma cadence et de rallonger mes sorties.
Depuis que j’ai arrêté la salle de sport et j’ai commencé à être plus régulière (2,3 séances/semaine au début) j’ai très rapidement senti une amélioration. ☺️
Et maintenant ça fait parti de mon équilibre, ça m’apaise, me canalise et me fait relativiser sur beaucoup de choses. J’admets que je me sens un peu accro.
Au delà de ça, je suis vraiment tombée sous le charme de l’esprit trail, j’ai pu rencontrer des personnes avec qui je partage le même amour pour la nature tout en pouvant me challenger.
Mes conseils pour progresser sans se blesser
✦ Ne pas vouloir en faire trop des le début : au risque de se dégoûter. Il est hyper important d’écouter son corps, si on fait le bourrin dès le départ, on risque de se blesser bêtement. Soyez progressif ! C’est un sport exigeant, laissez le temps à votre corps de s’habituer à cet effort.
✦ Fixez-vous un objectif précis : vous n’aurez pas la même préparation pour un 10 km et pour un 50 km. Cet objectif vous motivera et vous donnera envie de progresser. Ça peut être aussi l’occasion d’organiser un voyage et découvrir une nouvelle destination ! ✈️
✦ Commencer par des petites distances : type rando course, sans trop de dénivelé. Il vaut mieux faire plusieurs sorties moins longues qu’une course de 3h alors que vous n’avez pas du tout l’habitude. Vous mettrez beaucoup plus de temps à vous en remettre et vous aurez pas forcément envie d’enchaîner les courses.
✦ Courir à plusieurs : partager les premières sorties avec d’autres personnes c’est beaucoup plus sympa !
✦ Préparez-vous physiquement pour bien vivre votre premier objectif : même si vous courez déjà sur route, il faudra s’entraîner sur des terrains variés et s’habituer aux changements de rythme. Pour se préparer le mieux possible, l’idéal sera de suivre un plan d’entrainement, au moins quelques séances type (footing, fractionné court, travail en côte allure seuil…).
✦ S’étirez régulièrement : pour éviter les blessures et mieux récupérer des entraînements. Quand et comment s’étirer ? Ne jamais s’étirer juste après l’effort quand les muscles sont encore chauds, on peut trop tirer sur les tissus sans vraiment le sentir. L’idéal est de le faire au moins 3h après la séance.
✦ Commencer sur des sentiers peu techniques : ne commencez pas tout de suite des trails en haute montagne, dans des zones vraiment escarpées. Il faut s’habituer aux premières sensations sans se faire trop peur en descente.
✦ Ne partez pas trop vite : il faut garder un rythme sur lequel on se sent bien. Vous n’êtes pas obligé de vouloir suivre les premiers dès le départ. Il vaut mieux rester dans sa zone de confort et accélérer sur la fin !
Le plus dur c’est souvent la montée, il ne faut pas hésiter à marcher si vous sentez que votre rythme cardiaque n’est pas tenable. Je vous rassure on ne court pas toujours en montée c’est normal ! 😂[/vc_column_text]
LE MATÉRIEL NÉCESSAIRE
En soit il ne faut pas grand chose pour débuter le trail.
Des chaussures spécifiques trail, tout dépend de votre foulée (pronatrice, supinatrice ou plutôt neutre / universelle). Vous avez beaucoup de choix il faudra tester celles qui vous convient le mieux (semelle, amorti, crampons…)
Ne pas tester des chaussures neuves le jour de la course. Prévoyez d’avoir couru avec sur quelques sorties avant pour éviter de se blesser.
Choisissez un sac d’hydratation avec flasques idéalement ou ceinture, en fonction de la durée de l’effort.
Une veste imperméable est souvent obligatoire. Je vous conseille de toujours partir avec un téléphone, surtout si vous partez seul, et si possible une couverture de survie.
Ne pas oublier la nutrition : barres énergétiques, gels, compotes, ce qui vous plait et que vous avez l’habitude de consommer pendant l’effort. Tester ce que vous digérez le mieux.
Une montre cardiofréquencemètre, vous n’êtes pas obligé mais ça vous permettra de voir votre progression, votre allure et votre fréquence cardiaque en priorité. Si vous souhaitez plus de fonctionnalités il existe des montres GPS, altimètre, baromètre… vous avez le choix 😅
Et voila vous avez plus qu’à choisir sur quelle course vous inscrire 😍
J’espère que ces conseils pourront vous être utiles et permettra de rassurer certains sur cette pratique ! Chacun son niveau, chacun ses points forts, à vous de les trouvez et au plaisir de vous croiser sur les sentiers. ⛰🏃🏼♀️